1. 睡眠时长

(1) 夜间睡眠时长标准

每天保证充足的睡眠对于维持身心健康非常有益，美国国家睡眠基金会建议成年人可能合适的睡眠时长为6-10小时。

研究证实，人群中存在“习惯性长睡者”(10小时/天)和“习惯性短睡者”(<6小时/天)，因此睡眠时间不是评价睡眠质量的唯一标淮。如果睡眠时间低于推荐标准，也不必过分担忧，只要睡醒后觉得神清气爽，就不算失眠。另外，延长睡眠时间并不一定能弥补睡眠不足，长时间赖在床上，反而不利于得到高质量的睡眠。

(2) 睡眠结构

睡眠划分为快速眼动 (Rapid Eye Movement, REM) 睡眠和非快速眼动 (Non-REM, NREM)睡眠，其中NREM睡眠又包括了浅度睡眠和深度睡眠。在睡眠过程中，REM睡眠与NREM睡眠交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。正常人整晚的睡眠一般包含4-6个睡眠周期，一个周期约为90-100分钟，每一个周期都不是前一个周期的简单重复。一般在靠后的睡眠周期中，REM睡眠时间增加，NREM睡眠时间减少。

典型的睡眠节律是按照以下顺序进行状态转换: 觉醒一浅睡一深睡一浅睡一快速眼动。但是，在实际睡眠过程中，不一定会经历所有的睡眠状态，睡眠状态之间的转换也不一定是完全规律的。例如，人可以直接从浅睡、深睡和REM中的任何一个状态转为觉醒状态。

2. 深度睡眠

(1) 什么是深度睡眠

在深度睡眠阶段，脑电波频率明显变慢，呼吸频率和血压也明显降低，因此深度睡眠也称为慢波睡眠。人在深睡眠阶段的睡眠程度最深。如果在深度睡眠阶段被唤醒，可能出现头晕、心悸、心情烦躁等症状。研究发现，在深度睡眠阶段，大脑可以得到充分休息，消除疲劳的效果也最好。深度睡眠对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要，一般来说，深睡眠时间越长，睡眠质量就越好。但是，深度睡眠比例长期过高可能是某些疾病发作的信号，建议寻找专业医生的指导。

(2) 如何拥有充足的深度睡眠？

根据美国医师协会(ACP)发布的成人慢性失眠障碍管理指南，推荐认知和行为治疗作为失眠的初始治疗。

临床实践表明，慢性失眠者通常有一些不良睡眠习惯。如果您想提升睡眠质量，缓解浅睡过多深睡不足的情况，可参考如下睡眠改善建议：

 - 心理因素: 过度兴奋、焦虑、精神紧张、抑郁等情绪都可能导致浅睡增加、深睡不足，一般随着这些情绪反应的缓解，睡眠质量可以得到改善。

 - 生理因素: 过度疲劳、各种疾病引起的身体不适(如疼痛、癌痒、咳嗽等) 均可能导致浅睡过多、深睡不足。

 - 环境因素: 光线、噪音、温湿度等因素都会干扰睡眠，保持安静、舒适、黑暗的卧室环境，选择适合自己的床品、枕头和床垫，有助于改善浅睡过多、深睡不足的情况。

 - 生活节律: 倒班、时差、作息不规律等因素都会使体内的生物钟紊乱，导致浅睡过多、深睡不足。定时休息，准时上床睡觉，准时起床迎接阳光，让生物钟正常运行，可以改善睡眠质量。

 - 饮食: 咖啡因、尼古丁、酒精和刺激性的食物，都对深睡眠有千扰作用，导致浅睡眠过多。远离烟酒，午后不喝咖啡、浓茶，晚餐避免大吃大喝。

 - 运动: 适当运动，使躯体疲芳感增加时，人体就需要增加深睡时间消除疲劳，浅睡眠比例会随之降低。不过，临睡前应避免剧烈运动，否则处于兴奋状态的肢体及高体温可能让您入睡困难。

3. 浅度睡眠

(1) 什么是浅度睡眠？

在浅度睡眠阶段，脑电活动减慢，心率和呼吸速度放慢，人进入了睡眠但是很容易被唤醒。从睡眠中醒过来是一种保护机制，也是健康和生存的必须，因此浅睡也是一种正常的生理需要。但是，如果浅睡眠在总睡眠时间中所占的比例过高，睡眠质量就会变差，容易出现睡不醒、不能解乏的感觉。

(2) 如何改善浅睡过多的情况？

根据美国医师协会(ACP)发布的成人慢性失眠障碍管理指南，推荐认知和行为治疗作为失眠的初始治疗。

临床实践表明，慢性失眠者通常有一些不良睡眠习惯。如果您想提升睡眠质量，缓解浅睡过多深睡不足的情况，可参考如下睡眠改善建议：

 - 心理因素: 过度兴奋、焦虑、精神紧张、抑郁等情绪都可能导致浅睡增加、深睡不足，一般随着这些情绪反应的缓解，睡眠质量可以得到改善。

 - 生理因素: 过度疲劳、各种疾病引起的身体不适(如疼痛、癌痒、咳嗽等) 均可能导致浅睡过多、深睡不足。

 - 环境因素: 光线、噪音、温湿度等因素都会干扰睡眠，保持安静、舒适、黑暗的卧室环境，选择适合自己的床品、枕头和床垫，有助于改善浅睡过多、深睡不足的情况。

 - 生活节律: 倒班、时差、作息不规律等因素都会使体内的生物钟紊乱，导致浅睡过多、深睡不足。定时休息，准时上床睡觉，准时起床迎接阳光，让生物钟正常运行，可以改善睡眠质量。

 - 饮食: 咖啡因、尼古丁、酒精和刺激性的食物，都对深睡眠有千扰作用，导致浅睡眠过多。远离烟酒，午后不喝咖啡、浓茶，晚餐避免大吃大喝。

 - 运动: 适当运动，使躯体疲芳感增加时，人体就需要增加深睡时间消除疲劳，浅睡眠比例会随之降低。不过，临睡前应避免剧烈运动，否则处于兴奋状态的肢体及高体温可能让您入睡困难。

4. 快速眼动睡眠

(1) 什么是快速眼动睡眠？

在快速眼动(Rapid Eye Movement, REM)睡眠阶段，人的眼球在眼皮下快速地来回移动，在该阶段被唤醒者绝大多数报告正在做梦。快速眼动睡眠的唤醒高于浅度睡眠、低于深度睡眠，在这个阶段肌肉一般处于瘫痪状态。这是一种安全保护机制，避免我们在梦中做出动作，这也解释了为什么经常梦到跑不起来或叫不出来。

(2) 如何拥有正常的快速眼动睡眠？

维持正常的快速眼动睡眠时间对于精神健康非常重要，有助于提升创造力、舒缓压力。研究表明，剥夺了受试者的快速眼动睡眠后，受试者会烦躁、紧张和容易疲惫。睡梦主要发生在快速眼动睡眠阶段，快速眼动睡眠比例偏高可能表现为多梦。许多人把多梦误认为是睡眠质量不好的原因，实际上是因为睡的不深，导致醒来容易记住梦境。当快速眼动睡眠不足时，我们的身体会自动通过延长之后几个晚上的快速眼动睡眠时间来弥补，无需过度担心。如果长期快速眼动比例过高或过低，并伴有易怒、焦虑等症状，建议寻求专业医生的指导。

如果您想拥有正常的快速眼动睡眠，可参考如下睡眠改善建议：

 - 生活规律: 一般来说，越到后半夜的睡眠周期中，快速眼动睡眠时间越长，如果您觉得自己多梦，建议您调整作息时间，早睡早起。

 - 心理因素: 避免过度焦虑和疲劳，及时舒缓工作生活中的压力，有助于维持正常的快速眼动睡眠时间比。

 - 饮食: 咖啡因、酒精、尼古丁或药物可能对快速眼动睡眠产生影响，导致快速眼动睡眠比例偏低。

5. 睡眠觉醒

(1) 夜间觉醒

夜间睡眠过程中觉醒的成因复杂，有很短暂的微觉醒，也有持续时间较长的觉醒。人并不一定能意识到所有的党醒，“似醒非醒”的状恋可能与睡眠障碍、睡得太少或过多等多种因素有关。在正常情况下，夜间睡眠时觉醒次数少于2次，觉醒总时间不超过总睡眠时间的10%。如果夜间频繁觉醒，可能属于保持睡眠困难型的失眠者，这类人群的深度睡眠比例通常明显低于正常人群，即使总睡眠时间不减少，睡醒后也会出现体力恢复不佳的情况。

(2) 睡党容易醒如何改善?

如果夜间睡眠时经常觉醒，或者醒后难以入睡，并伴有疲乏、焦虑、易怒等症状，可参考如下睡眠改善建议，分析与寻找容易醒来的原因，及时做出针对性的调整。

 - 养成规律的生活作息习惯，强化身体的昼夜节律。准时上床睡觉，无论晚上有没有睡好，第二天都要按时起床。白天要接受充足的阳光照射，避免过长的日间小睡，切不可一疲倦就打盹。

 - 睡前避免高强度脑力活动，不要在床上看电视、玩手机，观看紧张的电视节目，不要把问题带上床思考。睡前精神要放松，情绪要安宁，不要思绪过多。

 - 如果夜间醒来，不要过度焦虑，不要频繁看时间，放松并相信自己一定能再次睡着。

 - 卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。

 - 保持规律的中等强度运动(如快走、慢跑)运动时体温上升可促进夜晚的睡眠。不过，临睡前应避免剧烈运动，否则处于兴奋状态的肢体及高体温可能让您入睡困难。

5. 零星小睡

(1) 零星小睡时长标准

夜间睡眠时间不足或睡眠质量不高，可以在日间通过适当的小睡来补充精力。一般来说，在中午1点之前小睡15-30分钟，可以让您重新精力充沛，提升下午的清醒程度和工作效率。

但是，日间小睡时间不宜超过45分钟，否则可能让您进入深睡阶段，体温下降，醒来后感觉非常困倦、或出现头晕、恶心等不良症状。同时，如果白天进入了深睡，会降低夜晚的睡意，导致夜间难以入睡。

(2) 什么时段适合日间小睡？

生物钟里最重要的部分就是体温节律，当体温升高时，人会感觉更清醒；当体温下降时，人会感觉到身体疲乏，睡意来袭。体温在一天之中呈现周期性的波动，在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。因此，在中午体温回落时(一般在中午1点之前）小睡，效果是最好的。日间小睡时间过晚，会对体温节律产生干扰，影响夜间睡眠质量。

*未超过1小时的单次睡眠均统计在零星小睡中。