Bugünün uyku vakti

Toplam uyku, uyku süresi hedefinize kıyasla ne kadar uyuduğunuzu gösterir.

Araştırmalar çoğu yetişkinin her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Uyku hedeflerinizi doğrudan Toplam Uyku Ayrıntıları görünümünden veya Ayarlar sekmesindeki Ayarlar Hedefleri bölümünden ayarlayabilirsiniz.

kaliteli uyku

Kaliteli uyku bileşeniniz ne kadar uyuduğunuzu, uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu ve uyku kalp atış hızınızı dikkate alır.

Uyku kalitenizin ne kadar iyi olduğunu bilmek istiyorsanız bakmanız gereken en iyi ölçüm budur. Uyku kalitesini etkileyen temel faktör, ne sıklıkla dönüp döndüğünüzdür.

Kaliteli uyku hedefiniz, uykuda geçirdiğiniz kaliteli uyku süresinin yüzdesidir. Çoğu insan %70-80'in iyi bir başlangıç hedefi olduğunu düşünüyor.

Kısa bir süre sonra bunun nasıl hissettiğinizle ilişkisini anlayacaksınız ve Ayarlar'daki Hedefleri Belirle bölümünde hedeflerinizi buna göre ayarlayabilirsiniz.

kalp atış hızı azalır

Kalp atış hızı düşüşü, uykudaki kalp atış hızı ortalamanızı önceki 24 saatteki aktif olmayan, uykuda olmayan kalp atış hızı ortalamanızla karşılaştırır.

Araştırmalar, kalp atış hızınızı %10'dan fazla düşüren uykunun uyku sağlığı açısından önemli olduğunu gösteriyor.

Bazı insanların kalp atışları hiç düşmez. Bunun nedeni ilaç tedavisi, kalp pili veya yaşam tarzı olabilir. Gerçekten kalp atış hızınızı düşürmediğinizi fark ederseniz, Ayarlar'daki Hedef Belirle bölümünde hedefinizi "Düşük Düşme" olarak ayarlayabilirsiniz. Bu, derin uyku hesaplanırken kalp atış hızı faktörünü ortadan kaldıracaktır.

Bazı insanlar önemli düşüşler yaşayacaktır. Düşüşünüz %20'den fazlaysa ayarlarda hedefinizi "Sporcu" olarak değiştirmelisiniz. Bu, derin uykunun nasıl hesaplanacağını daha doğru olacak şekilde ayarlayacak ve ayrıca kalp atış hızı düşme hedefini uyku sırasındaki kalp atış hızını daha doğru yansıtacak şekilde değiştirecek.

Varsayılan "Normal" ayar çoğu kişi için en iyi sonucu verir. En az %75'i tamamlanmış hedefler aramalısınız. %100 çok iyi bir sonuçtur.

dinlenme kalp atış hızı

Dinlenme kalp atış hızı (RHR), iyileşmenizin iyi bir ölçüsüdür. Bu, dinlenirken kalbinizin dakikadaki atış sayısıdır.

Yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı aralığı 40-100 bpm'dir. FOIRing'in kişisel temel seviyenizi öğrenmesi yaklaşık 2 hafta sürer.

FOIRing için dinlenme kalp atış hızının ortalamanın biraz altında olması hazırlığın bir işaretidir. Yüksek yoğunluklu antrenman, geç öğünler, vücut ısısındaki artış ve hatta stres veya heyecan gibi düşünce ve duygular, uyku sırasında kalp atış hızınızı yüksek tutabilir.

Derin uyku

Derin uyku sırasında kalp atış hızı yavaşlar ve kaslar neredeyse hareketsiz bir duruma gelinceye kadar gevşer.

Araştırmalar yetişkinlerin her gece 1,5-1,8 saat derin uykuya ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.

Derin uyku hedefiniz, uyumanız gereken sürenin yüzdesine göre hesaplanır. Çoğu insan zamanının %10-30'unu derin uykuda geçirir.

Derin uykunun hesaplanmasında önemli bir faktör, gece kalp atış hızındaki düşüştür (yukarıya bakın). Ortalamalara göre hesaplama yaptıktan sonra yetersiz veya aşırı derin uykunuz var gibi görünüyorsa bu genellikle kalp atış hızı etkilerinden kaynaklanır. Ayarlar'da kalp atış hızı düşme hedefinizi değiştirerek bu ayarı değiştirebilirsiniz.

daha fazla bilgi edin

Derin uykudayken kan basıncınız düşer, kalp ve solunum hızınız dengelenir, kol ve bacak kaslarınız gevşer ve uyanmanız zorlaşır.

Derin uyku sırasında kaslarınız büyür ve onarılır, bağışıklık sisteminiz yenilenir ve beyniniz toksinleri temizler.

Genellikle gece geç saatlerde daha derin bir uyku çekersiniz. Daha derin bir uyku istiyorsanız uyku programınızı tutarlı tutmaya çalışın ve yatmadan 1-2 saat önce büyük öğünlerden, uyarıcılardan ve parlak ekranlardan kaçının. Öğleden sonra ve akşam saatlerinde yapılan uzun uykular ve kafein derin uykuda geçirilen süreyi azaltırken, düzenli egzersiz derin uykuda geçirilen süreyi artırıyor.

REM uykusu

REM (hızlı göz hareketi) uykusu rüya görme, hafıza birleştirme ve yaratıcılıkla ilişkilidir ve bedeninize ve zihninize yeniden enerji kazandırmada önemli bir rol oynar. REM uykusu, şekerlemeler de dahil olmak üzere tüm uykunuzu içerir.

REM uykusu toplam uyku süresinin %5-50'sini oluşturur. Ortalama olarak sağlıklı yetişkinler için en uygun süre en az 1,5 saattir ancak yaşla birlikte bu süre biraz azalır.

daha fazla bilgi edin

REM sirkadiyen ritim, yani vücut saatiniz tarafından düzenlenir. Genellikle gecenin ikinci yarısında daha fazla REM uykusu çekersiniz.

Tam bir gece uykusu almak, düzenli bir uyku programına bağlı kalmak ve akşamları kafein, alkol veya diğer uyarıcılardan kaçınmak, daha fazla REM uykusu alma şansınızı artırabilir.

uyku verimliliği

Uyku verimliliği, yatakta uyanık geçirilen süreye kıyasla uykuda geçirilen zamanın yüzdesini yansıtır. Uyku verimliliği, kestirmeler de dahil olmak üzere tüm uykunuzu hesaba katar.

Yetişkinler için %85 uyku verimliliği, dinlendirici ve kesintisiz bir uykunun göstergesidir.

Yaşlandıkça uyku verimliliğinin biraz azalması yaygındır.

uyku gecikmesi

Uyku gecikmesi, gece uykuya dalmanız için gereken süredir.

İdeal olarak, yattıktan 15 ila 20 dakika sonra uykuya dalmalısınız. 5 dakikadan kısa sürede uykuya dalmak aşırı yorgunluğun işareti olabilir.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, tekrar uykunuz gelene kadar tercihen düşük ışıkta rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. Bazı insanlar için yataktan kalkmak faydalı olabilir ancak size enerji verecek şeyleri yapmaktan kaçının.

uyku huzuru

Dinlenme, uyku sırasında uyanışları, aşırı hareketleri ve yataktan kalkmayı izler. Şekerlemeler de dahil olmak üzere tüm uykunuzu hesaba katar.

Herkes uyku sırasında hareket eder ve uyanır, ancak çok fazla savrulma ve dönme uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Uyku aşamaları tablosunda uyku sırasındaki hareketlerinizi görebilirsiniz.

daha fazla bilgi edin

Huzursuz uyku, kesintisiz uykuya göre daha onarıcıdır ve genellikle gündüz uykululuğunun nedenidir. Stres, gürültü, yatak arkadaşları, evcil hayvanlar veya farklı yiyecekler gibi faktörler rahatsızlıklara neden olabilir.

Dinlendirici bir uyku şansınızı artırmak için:

• Yatağınızın rahat olduğundan ve yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin (= 65 °F/18 °C) olduğundan emin olarak uyku ortamınızı optimize edin.
• Yatmadan önce baharatlı, ağır yemeklerden ve alkolden kaçının; öğleden sonra ve akşamları ise kafeinden uzak durun.
• Yatmadan en az 1-2 saat önce antrenmanınızı tamamlamaya çalışın.
• Beyninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için yatmadan 1-2 saat önce parlak ve mavi ışıktan kaçının.

Kan oksijen doygunluğu

Kan oksijeni, akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobin yüzdesini temsil eder.

Kandaki oksijen seviyeleri burun tıkanıklığı, uyku ortamı, alerji gibi altta yatan tıbbi durumlar ve genel sağlığınız nedeniyle azalabilir.

Kandaki oksijen düzeyi %95-100 arası normal kabul edilir.

Yalnızca bir gecelik verileri değil, uzun vadeli nefes alma paterni trendlerini takip etmeniz önerilir.

Uyku sırasında nefes nasıl geliştirilir?

uyku ergonomisi

Uyku pozisyonu uykunuzun kalitesini etkilediği gibi uyurken boynunuza ve omurganıza kullandığınız yatak ve yastığı da etkiler. Yastığınız boynunuzu (servikal omurga) düz tutmalı.
Yan yatmak ve boynunuzu destekleyen bir yastığa sahip olmak uykunuzun kalitesini artırabilir. Horlama olasılığınız azalacak ve daha az nefes alma zorluğu yaşayacaksınız, bu da kanınızın oksijenlenmesini artıracaktır. Burundan nefes almak aynı zamanda kanın oksijenlenmesini de artırır.
Reflü veya kalp yanığınız varsa genellikle sol tarafınıza yatmanız önerilir çünkü sağ tarafınızda uyumak kalbinize daha az stres uygular. Yan yatmayı desteklemek için sırt üstü uyumanızı önlemek amacıyla sırtınızın altına tenis topu gibi bir blok yerleştirmeyi deneyebilirsiniz.

uyku ortamı

Yatmadan önce yatak odanızın mümkün olduğunca sessiz, karanlık, serin ve havalandırılmış olduğundan emin olun. Uykuya dalmanıza ve yatmadan önceki günü telafi etmenize yardımcı olması için kulak tıkacı, çorap ve uyku maskesi kullanın.

Sp02 ile ilgili faktörler

Hamilelik ve alerji gibi bazı hastalıklar, solunum düzeni algılamanın doğruluğunu etkileyebilir.
Yüzüğün sensörünün parmağınızın altında olduğundan ve yüzüğün rahat olduğundan emin olun. Yüzüğünüz çok gevşek geliyorsa başka bir parmağınızı deneyin.
Özellikle REM uykusu sırasında genellikle bir miktar solunum bozukluğu olur. Yalnızca bir gecelik verilere değil, uzun vadeli nefes alma düzeninize odaklanın.

Solunum hızı

FOIRing uyurken nefes alma hızınızı izler. Solunum hızınız, dakikada aldığınız ortalama nefes sayısıdır.
Solunum hızı sağlığınızın iyi bir göstergesidir. Sağlıklı bir yetişkinin istirahat halindeki tipik solunum hızı dakikada 12-20 nefestir. Nefes alma son derece kişisel olduğundan, sayılarınızı kendi temel değerlerinizle karşılaştırmak iyi bir fikirdir.

kalp atış hızı değişkenliği

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), vücudunuzun antrenmana, seyahate veya strese nasıl tepki verdiğini ortaya çıkarır. HRV kişiseldir ve yaş, sağlık ve kondisyon düzeyi gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Ortalama HRV 20'nin altından 120'nin üstüne kadar değişebilir. Yüksek HRV genellikle genel sağlığın ve kondisyonun bir işaretidir; düşük HRV ise stresin veya aşırı antrenmanın işareti olabilir.

vücut ısısı

Vücut ısısındaki değişiklikler iyileşmeniz ve genel sağlığınız hakkında çok şey ortaya çıkarabilir. Yemek yedikten, içtikten veya egzersiz yaptıktan sonra ya da sıcak bir ortamda uyurken vücut ısınızın yükselmesi normaldir. Ani bir yükseliş aynı zamanda bir şeyler yaşadığınızı da gösterebilir. Bu olduğunda, ateşinizi bir termometre ile ölçmek ve dinlenmenize izin vermek en iyisidir.
Adet döngünüzü takip ederseniz vücut ısısı trend görünümünüzde aylık düzenleri fark edebilirsiniz. Vücut ısısı genellikle adet döngüsünün ilk yarısında düşer ve ikinci yarısında hafifçe yükselir.