Foiring uyku bilgisi

1. Uyku zamanı

(1) Gece uyku süresine ilişkin standartlar
Her gün yeterli uykuyu sağlamak, fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasında oldukça faydalıdır. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için uygun uyku süresinin 6-10 saat olmasını önermektedir..
Araştırmalar, popülasyonda "uzun süreli uyuyanlar" (günde 10 saat) ve "günde 6 saatten az uyuyanlar" olduğunu doğruladı; bu nedenle, uyku kalitesini değerlendirmek için tek kriter uyku süresi değildir. Uyku süresi önerilen standarttan düşükse çok fazla endişelenmeyin. Uyandıktan sonra kendinizi yenilenmiş hissettiğiniz sürece uykusuzluk sayılmaz. Ayrıca uyku süresinin uzaması her zaman uyku eksikliğini telafi etmez. Uzun süre yatakta kalmak kaliteli uyku almanıza olanak sağlamaz.
(2) Uyku yapısı
Uyku, hızlı göz hareketi (Hızlı Göz Hareketi, REM) uykusu ve hızlı olmayan göz hareketi (Non-REM, NREM) uykusu olarak ikiye ayrılır; NREM uykusu ise hafif uyku ve derin uykuyu içerir. Uyku sırasında REM uykusu NREM uykusuyla dönüşümlü olarak gerçekleşir ve her dönüşüme uyku döngüsü denir. Normal bir insanın tüm gece uykusu genellikle 4-6 uyku döngüsü içerir, her döngü yaklaşık 90-100 dakikadır ve her döngü bir önceki döngünün basit bir tekrarı değildir. Genellikle daha sonraki uyku döngülerinde REM uyku süresi artarken NREM uyku süresi azalır.
Tipik bir uyku ritmi şu sırayla gerçekleşen bir durum geçişidir: uyanma-hafif uyku-derin uyku-hafif uyku-REM. Ancak gerçek uyku sürecinde tüm uyku durumları yaşanmayabilir ve uyku durumları arasındaki geçişler tam anlamıyla düzenli olmayabilir. Örneğin kişi hafif uyku, derin uyku ve REM uykularının herhangi birinden doğrudan uyanıklığa geçebilir.

2. Derin uyku

(1) Derin uyku nedir

Derin uyku aşamasında beyin dalgalarının frekansı önemli ölçüde yavaşlar, solunum hızı ve kan basıncı da önemli ölçüde azalır, bu nedenle derin uykuya yavaş dalga uykusu da denir. İnsanlar en derin uyku evresinde uyurlar. Derin uyku aşamasında uyandırılırsa baş dönmesi, çarpıntı ve huzursuzluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Araştırmalar, derin uyku aşamasında beynin tamamen dinlenebildiğini ve yorgunluğu giderme etkisinin de en iyi olduğunu bulmuştur. Derin uyku, duyguları dengelemek, zihniyeti dengelemek ve enerjiyi geri kazanmak için son derece önemlidir. Genel olarak derin uyku süresi ne kadar uzun olursa uyku kalitesi de o kadar iyi olur. Ancak uzun süreli yüksek oranda derin uyku, bazı hastalıkların başlangıcının sinyali olabilir ve profesyonel bir doktorun rehberliğine başvurulması tavsiye edilir.

(2) Yeterli derin uykuya nasıl sahip olunur?

Amerikan Hekimler Koleji (ACP) tarafından yetişkinlerde kronik uykusuzluğun tedavisine ilişkin yayınlanan kılavuzlara göre, uykusuzluğun ilk tedavisi olarak bilişsel ve davranışsal terapi önerilmektedir.

Klinik uygulama, kronik uykusuzluk çekenlerin genellikle bazı kötü uyku alışkanlıklarına sahip olduğunu göstermektedir. Uyku kalitesini artırmak, aşırı hafif uyku ve yetersiz derin uyku durumunu hafifletmek istiyorsanız aşağıdaki uyku iyileştirme önerilerine başvurabilirsiniz:

- Psikolojik faktörler: Aşırı heyecan, kaygı, zihinsel gerginlik, depresyon ve diğer duygular, hafif uykunun artmasına ve derin uykunun yetersiz olmasına neden olabilir. Genellikle bu duygusal tepkilerin hafifletilmesiyle uyku kalitesi iyileştirilebilir.

- Fizyolojik faktörler: Aşırı yorgunluk, çeşitli hastalıkların neden olduğu fiziksel rahatsızlıklar (ağrı, kanser kaşıntısı, öksürük vb.) aşırı hafif uykuya ve yetersiz derin uykuya yol açabilir.

- Çevresel faktörler: Işık, gürültü, sıcaklık ve nem ve diğer faktörler uykuyu etkileyecektir. Sessiz, rahat ve karanlık bir yatak odası ortamı sağlayın. Aşırı hafif uykuyu ve yetersiz derin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için uygun yatak takımlarını, yastıkları ve şilteleri seçin. Case.

- Yaşam ritmi: Vardiyalı çalışma, jet lag, düzensiz çalışma ve dinlenme gibi faktörler vücuttaki biyolojik saati bozarak aşırı hafif uyku ve yetersiz derin uyku ile sonuçlanacaktır. Düzenli olarak dinlenin, zamanında yatın, güneşi karşılamak için zamanında kalkın ve biyolojik saatin normal çalışmasına izin verin, bu da uyku kalitesini artırabilir.

- Diyet: Kafein, nikotin, alkol ve uyarıcı yiyeceklerin tümü derin uyku üzerinde rahatsız edici bir etkiye sahiptir ve aşırı hafif uykuya yol açar. Alkol ve tütünden uzak durun, öğleden sonraları kahve veya sert çay içmeyin, akşam yemeklerinde ise yemek yiyip içmekten kaçının.

- Egzersiz: Doğru egzersiz vücudun yorgunluk hissini arttırır ve vücudun yorgunluğu gidermek için derin uyku süresini artırması gerekir ve buna bağlı olarak hafif uyku oranı da azalacaktır. Ancak yatmadan önce yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır, aksi takdirde heyecanlı uzuvlar ve yüksek vücut ısısı uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

3. Hafif uyku

(1) Hafif uyku nedir?

Hafif uyku aşamasında beynin elektriksel aktivitesi yavaşlar, kalp atış hızı ve solunum hızı yavaşlar ve kişi uykuya girer ancak kolayca uyandırılır. Uykudan uyanmak koruyucu bir mekanizmadır ve sağlık ve hayatta kalma için gereklidir, dolayısıyla hafif uyku da normal bir fizyolojik ihtiyaçtır. Ancak hafif uykunun toplam uyku süresi içindeki oranı çok yüksek olursa uyku kalitesi bozulur, uykusuz kalmak ve yorgunluktan kurtulamamak kolaylaşır.

(2) Aşırı hafif uyku durumu nasıl iyileştirilir?

4. REM uykusu

(1) REM uykusu nedir?

Kişinin gözbebeklerinin göz kapaklarının altında hızla ileri geri hareket ettiği hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında, bu aşamada uyananların büyük çoğunluğu rüya gördüklerini bildirir. Hızlı göz hareketi uykusunun uyanması, hafif uykudan daha yüksek, derin uykudan ise daha düşüktür. Bu aşamada kaslar genellikle felç halindedir. Bu, rüyalarımızda hareket etmemizi engelleyen bir güvenlik koruma mekanizmasıdır; bu aynı zamanda neden sıklıkla koşamadığımızı veya çığlık atamadığımızı hayal ettiğimizi de açıklar.

(2) Normal REM uykusu nasıl sağlanır?

Normal bir REM uyku programını sürdürmek, zihinsel sağlık, yaratıcılığın artırılması ve stresin hafifletilmesi açısından önemlidir. Araştırmalar, REM uykusundan mahrum bırakılan deneklerin asabi, gergin ve kolay yorulabilen bir hale geldiğini gösterdi. Rüyalar esas olarak hızlı göz hareketi uyku aşamasında meydana gelir ve hızlı göz hareketi uykusunun büyük bir kısmı rüya görme olarak ortaya çıkabilir. Pek çok kişi rüya görmeyi kötü uyku kalitesinin nedeni olarak görüyor. Aslında bunun nedeni derin uyuyamamaktır, bu da uyanırken rüyaları hatırlamayı kolaylaştırır. REM uykusu eksik olduğunda, vücudumuz REM uykusunu sonraki birkaç geceye uzatarak bunu otomatik olarak telafi eder, bu nedenle çok fazla endişelenmenize gerek yoktur. Uzun süreli hızlı göz hareket oranı çok yüksek veya çok düşükse, buna sinirlilik, kaygı gibi belirtiler de eşlik ediyorsa, profesyonel bir hekimden yardım alınması önerilir.

Normal REM uykusuna sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki uyku iyileştirme önerilerine başvurabilirsiniz:

- Yaşam düzeni: Genel olarak konuşursak, gecenin ikinci yarısındaki uyku döngüsünde REM uyku süresi daha uzundur. Daha fazla rüya gördüğünüzü hissediyorsanız çalışma ve dinlenme zamanınızı ayarlamanız, erken yatıp erken kalkmanız önerilir.

- Psikolojik faktörler: Aşırı kaygı ve yorgunluktan kaçının, iş ve yaşamdaki stresi zamanla azaltın ve normal bir REM uyku süresi oranının korunmasına yardımcı olun.

- Diyet: Kafein, alkol, nikotin veya ilaçlar REM uykusunu etkileyebilir ve REM uyku oranının düşük olmasına neden olabilir.

5. Uykudan uyanma

(1) Gece uyanmak

Gece uykusu sırasındaki uyanmaların nedenleri, çok kısa mikro uyanmalardan daha uzun süreli uyanmalara kadar değişen karmaşıktır. Kişi her uyanışının farkına varamayabilir ve aşkın "görünüşte uyanık" hali uyku bozuklukları, çok az ya da çok uyku ve diğer faktörlerle ilişkili olabilir. Normal şartlarda gece uykusu sırasındaki uyanma sayısı 2 kattan azdır ve toplam uyanma süresi toplam uyku süresinin %10'unu geçmez. Geceleri sık sık uyanıyorsanız uykuyu sürdürmekte zorluk çeken bir uykusuzluk hastası olabilirsiniz. Bu gruptaki insanların derin uyku oranı genellikle normal insanlara göre önemli ölçüde daha düşüktür. Toplam uyku süresi azalmasa bile uyandıktan sonra fiziksel iyileşme zayıf olacaktır.

(2) Uyku partisi nasıl geliştirilir ve uyanması kolay mı?

Gece uykusu sırasında sık sık uyanıyorsanız veya uyandıktan sonra uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, buna yorgunluk, kaygı ve sinirlilik gibi belirtiler de eşlik ediyorsa, uyanma nedenini analiz etmek ve bulmak için aşağıdaki uyku iyileştirme önerilerine başvurabilirsiniz. Kolayca ve hedeflenen ayarlamaları zamanında yapın.

- Düzenli yaşam alışkanlıkları geliştirin ve vücudun sirkadiyen ritmini güçlendirin. İyi uyumuş olsanız da olmasanız da, zamanında yatın ve ertesi gün aynı saatte uyanın. Gün içinde yeterli güneş ışığı alın, gün içinde uzun uykulardan kaçının ve yorulduğunuz anda asla şekerleme yapmayın.

- Yatmadan önce yüksek yoğunluklu zihinsel aktivitelerden kaçının, televizyon izlemeyin, cep telefonuyla oynamayın, yatakta gergin televizyon programları izlemeyin ve düşünecek sorunları yatağa getirmeyin. Yatmadan önce zihninizi rahatlatmalı, duygularınızı sakinleştirmeli ve fazla düşünmemelisiniz.

- Gece uyanırsanız aşırı endişelenmeyin, saati çok sık kontrol etmeyin, rahatlayın ve tekrar uykuya dalacağınıza güvenin.

- Yatak odasında ortam rahat olmalı, sıcaklık uygun olmalı, gürültü ve parlak ışıktan kaçınılmalıdır.

- Düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz (hızlı yürüyüş, koşu gibi) sürdürmek, egzersiz sırasında vücut sıcaklığının yükseldiği gece uykusunu destekleyebilir. Ancak yatmadan önce yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır, aksi takdirde heyecanlı uzuvlar ve yüksek vücut ısısı uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

6. Şekerleme

(1) Şekerleme süresi standardı

Gece yeterince uyuyamıyorsanız veya kalitesiz uyuyorsanız, gün içinde uygun şekerlemelerle enerjinizi yenileyebilirsiniz. Genel olarak, saat 13:00'ten önce 15-30 dakikalık bir şekerleme yapmak, enerjinizi yeniden canlandırabilir ve öğleden sonra uyanıklığınızı ve üretkenliğinizi artırabilir.

Ancak gündüz uykularının süresi 45 dakikayı geçmemelidir, aksi halde derin bir uyku evresine girebilir, vücut sıcaklığınız düşebilir, uyandıktan sonra kendinizi çok uykulu hissedebilirsiniz veya baş dönmesi, mide bulantısı gibi olumsuz belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Aynı zamanda gün içerisinde derin bir uykuya girmeniz gece uykululuğunuzu azaltacak, gece uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.

(2) Gündüz uykuları için saat kaçta uygundur?

Biyolojik saatin en önemli parçası vücut ısısının ritmidir. Vücut ısısı yükseldiğinde insanlar kendilerini daha uyanık hissedecek; Vücut ısısı düştüğünde insanlar kendilerini yorgun ve uykulu hissedeceklerdir. Vücut ısısı gün boyunca periyodik olarak dalgalanır, sabahları yükselir, bazen gün ortasında düşer ve akşama kadar yükselmeye devam eder. Bu nedenle öğle saatlerinde (genellikle öğlen 1:00'den önce) vücut ısısının düştüğü zamanlarda şekerleme yapmak en doğrusudur. Gün içinde çok geç yapılan şekerlemeler vücut ısısı ritmini bozabilir ve gece uyku kalitesini etkileyebilir.

*1 saatten az süren tek bir uyku ara sıra yapılan uykular olarak sayılır.

<çince versiyonu>