Sağlık teşvik
Bugünkü Uyku
Toplam uyku, hedefinize göre ne kadar uyuduğunuzu gösterir. Araştırmalar çoğu yetişkinin gece başına 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu göstermiştir. Uyku hedefinizi doğrudan toplam uyku ayrıntıları görünümünden veya Ayarlar sekmesinin Hedefleri Belirle bölümünde ayarlayabilirsiniz.
Kaliteli UykuKaliteli uyku bölümünüz, ne kadar süre uyuduğunuzu, ne kadar huzursuz olduğunuzu ve uyurken kalp atış hızınızı dikkate alır.
Bu gerçekten ne kadar kaliteli uyuduğunuzun en iyi göstergesidir. Kaliteli uykuyu etkileyen birincil faktör, ne kadar savurduğunuz, döndüğünüz ve hareket ettiğinizdir.
Kalite hedefiniz, gerekli uyku sürenizin yüzdesine dayanır. Çoğu kişi %70-80'in iyi bir başlangıç hedefi olduğunu düşünmektedir.
Kısa bir süre sonra bunun sizin hislerinizle nasıl bağlantılı olduğunu anlayacaksınız ve Ayarlar'daki Hedefleri Belirle bölümünde hedefinizi buna göre ayarlayabilirsiniz.
Kalp Atış Hızı DüşüşüKalp atış hızı düşüşü, uykudaki kalp atış hızı ortalamanızı, aktif olmayan, uykuda olmayan önceki 24 saatlik kalp atış hızı ortalamanızla karşılaştırır.
Çalışmalar %10 veya daha yüksek bir düşüşün uyku sağlığının önemli bir parçası olduğunu göstermiştir.
Bazı insanların hiç dipleri yoktur. Bunun nedeni tıbbi durumlar, kalp pili veya yaşam tarzı olabilir. Durumun böyle olduğunu tespit ederseniz Ayarlar'daki Hedefleri Belirle bölümünde hedefinizi "Düşük Düşüş" olarak ayarlayabilirsiniz. Bu daha sonra derin uyku hesaplamasında kalp atış hızını bir faktör olarak ortadan kaldıracaktır.
Bazı insanlar son derece yüksek bir düşüşe sahiptir. Hedefiniz genellikle her gün %20 veya daha yüksekse, Ayarlar'da hedefi "Sporcu" olarak değiştirmelisiniz. Bu, derin uyku hesaplamalarını daha doğru hale getirecek şekilde ayarlayacak ve aynı zamanda uyku sırasında kalp atış hızınızın daha doğru bir yansımasını alabilmeniz için kalp atış hızı düşüş hedefini de değiştirecektir.
Varsayılan "Normal" ayar çoğu kişi için en iyisidir. En az %75 tamamlanmayı aramalısınız. %100 çok iyi bir sonuçtur.
Dinlenme Kalp Atış HızıDinlenme kalp atış hızı (RHR), iyileşmenizin iyi bir ölçüsüdür. Dinlenirken kalbinizin dakikadaki atış sayısıdır.
Yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı 40-100 bpm arasında değişebilir. FOIRing'in kişisel temel seviyenizi öğrenmesi yaklaşık 2 hafta sürer.
FOIRing için, dinlenme kalp atış hızının ortalamanın biraz altında olması, iyi bir hazırlığın işaretidir. Yoğun antrenman, geç yemek, yüksek vücut ısısı, hatta stres veya heyecan gibi düşünce ve duygular uyku sırasında kalp atış hızınızı yüksek tutabilir.
Derin uykuDerin uyku en onarıcı ve canlandırıcı uyku aşamasıdır.
Çalışmalar, bir yetişkinin gece başına 1,5 - 1,8 saat derin uykuya ihtiyaç duyduğunu göstermiştir.
Derin uyku hedefiniz, gerekli uyku sürenizin yüzdesine dayanır. Çoğu insan derin uykuda zamanın %10-30'unu geçirir.
Derin uykunun hesaplanmasında önemli bir faktör, kalp atış hızınızdaki gece düşüşünüzdür (yukarıya bakın). Ortalamalara göre derin uykunun az veya fazla rapor edildiğini fark ederseniz, bu genellikle kalp atış hızından kaynaklanır. Ayarlar'da kalp atış hızı düşüş hedefinizi değiştirerek bunu ayarlayabilirsiniz.
Daha fazla bilgi edin
Derin uykudayken kan basıncınız düşer, kalp ve solunum hızınız sabit kalır, kol ve bacak kaslarınız gevşer ve uyanmanız daha zorlaşır.
Derin uyku sırasında kaslarınız büyür ve onarılır, bağışıklık sistemi yenilenir ve beyin toksinleri temizler.
Genellikle gecenin erken saatlerinde daha derin uyursunuz. Daha derin bir uyku almak istiyorsanız uyku programınızı tutarlı tutmaya çalışın ve yatmadan 1-2 saat önce ağır yemeklerden, uyarıcılardan ve parlak ekranlardan kaçının.
REM uykusuRüya görme, hafıza güçlendirme ve yaratıcılıkla ilişkili olan REM (hızlı göz hareketi) uykusu, zihninize ve bedeninize yeniden enerji kazandırmada önemli bir rol oynar. REM uykusu, şekerlemeler de dahil olmak üzere tüm uykunuzu içerir.
REM uykusu toplam uyku sürenizin %5 ila %50'sini oluşturur. Ortalama olarak sağlıklı yetişkinler için en uygun miktar 1,5 saatten başlar, ancak yaşla birlikte biraz azalır.
Daha fazla bilgi edin
REM sirkadiyen ritimler, yani vücut saatiniz tarafından düzenlenir. Tipik olarak gecenin ikinci yarısında daha fazla REM uykusu çekersiniz.
Tam bir gece uykusu almak, düzenli bir uyku programına bağlı kalmak ve akşamları kafein, alkol veya diğer uyarıcılardan kaçınmak, daha fazla REM alma şansınızı artırabilir.
Uyku VerimliliğiUyku verimliliği, yatakta uyanık geçirilen süreye kıyasla uykuda geçirilen zamanın yüzdesini yansıtır. Uyku verimliliği, kestirmeler de dahil olmak üzere tüm uykunuzu hesaba katar.
Yetişkinler için uyku verimliliğinin %85 olması, huzurlu ve kesintisiz bir uykunun göstergesidir.
Uyku verimliliğinin yaşla birlikte biraz azalması yaygın bir durumdur.
Uyku GecikmesiUyku gecikmesi, gece uykuya dalmanız için geçen süredir.
İdeal olarak, yattıktan 15 ila 20 dakika sonra uykuya dalmalısınız. 5 dakikadan kısa sürede uykuya dalmak aşırı yorgunluğun işareti olabilir.
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, tekrar uykunuz gelene kadar, tercihen düşük ışıkta, rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. Bazıları için yataktan kalkmak yardımcı olabilir ancak size enerji verecek bir şey yapmaktan kaçının.
HuzurDinlenme uykunuz sırasında uyanmalarınızı, aşırı hareketlerinizi ve yataktan kalkmanızı takip eder.
Herkes uyku sırasında hareket eder ve uyanır, ancak çok fazla savrulma ve dönme uyku kalitenizi etkileyebilir. Uyku evresi grafiğinizde uyku sırasındaki hareketlerinizi görebilirsiniz.
Daha fazla bilgi edin
Huzursuz uyku, kesintisiz uykuya göre daha az onarıcıdır ve genellikle gündüz uykululuğunun nedenidir. Rahatsızlıkların nedeni stres, gürültü, yatak arkadaşları, evcil hayvanlar veya farklı yiyecekler olabilir.
Dinlendirici bir uyku alma şansınızı artırmak için:
• Yatağınızın rahat olduğundan ve yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin (= 65 °F/18 °C) olduğundan emin olarak uyku ortamınızı optimize edin.
• Yatma saatine yakın baharatlı, ağır yemeklerden ve alkolden, öğleden sonra ve akşam ise kafeinden kaçının.
• Egzersizlerinizi yatmadan en az 1-2 saat önce tamamlamaya çalışın.
• Uyumadan 1-2 saat önce parlak ve mavi ışıklardan kaçınarak beyninizin ve vücudunuzun dinlenmesine yardımcı olun.
Kan oksijeniKan oksijeni, akciğerlerden vücudunuzun geri kalanına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinizdeki hemoglobinin yüzdesini temsil eder.
Burun tıkanıklığı, uyku ortamı, alerji gibi altta yatan bazı durumlar ve genel sağlığınız kandaki oksijen seviyelerini düşürebilir.
Kan oksijen seviyesinin %95-100 arasında olması normal kabul edilir.
Sadece bir gecelik veriler yerine uzun vadeli nefes düzenliliği trendinizi takip etmeniz önerilir.
Uyku sırasında nefes alma nasıl desteklenir?Uyku ergonomisi
Uyku pozisyonu uyku kalitesini etkilediği gibi uyurken boynunuzu ve omurganızı destekleyen bir yatak ve yastığa sahip olmak da uyku kalitesini etkiler. Yastığınız boynunuzu (servikal omurga) düz tutmalı.
Yan yatmak ve boynunuzu destekleyen bir yastığa sahip olmak uyku kalitesini artırabilir. Horlama olasılığınız azalır ve solunum bozukluklarınız azalır, bu da kanınızın oksijenlenmesini artırır. Burnunuzdan nefes almak aynı zamanda kanın oksijenlenmesini de artırır.
Reflü veya kalp yanığından şikayetçiyseniz genellikle sol tarafımıza yatmanız önerilir ve sağ tarafınıza yatmak kalbe daha az baskı yapar. Yan yatmayı desteklemek için sırtınızın altına, uykunuzda sırt üstü dönmenizi engelleyecek tenis topu gibi bir blok koymayı deneyebilirsiniz.
Uyku ortamıYatmadan önce yatak odanızın mümkün olduğunca sessiz, karanlık, serin ve havadar olduğundan emin olun. Kulak tıkacı, çorap ve uyku maskesi kullanmak uykuya dalmanıza ve yatmadan önce günün olaylarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Sp02 algılamayla ilgili faktörlerHamilelik ve alerji gibi bazı tıbbi durumlar, solunum düzenliliği algılamasının doğruluğunu etkileyebilir.
Yüzüğünüzün sensörlerinin parmağınızın altında olduğundan ve yüzüğünüzün tam oturduğundan emin olun. Yüzüğünüz çok gevşek geliyorsa, onu farklı bir parmağa takmayı deneyin.
Özellikle REM uykusu sırasında bazı solunum bozukluklarının yaşanması olağandır. Yalnızca bir gecelik verilere değil, uzun vadeli nefes alma düzeninize dikkat edin.
Solunum hızıFOIRing uyurken solunum hızınızı izler. Solunum hızınız, dakikada aldığınız ortalama nefes sayısıdır.
Solunum hızı sağlık durumunuzun iyi bir göstergesidir. Sağlıklı bir yetişkinin istirahat halindeki tipik solunum hızı dakikada 12-20 nefestir. Nefes almak son derece bireysel olduğundan, sayılarınızı kendi temel seviyenizle karşılaştırmak en iyisidir.
Kalp Hızı DeğişkenliğiKalp atış hızı değişkenliği (HRV), vücudunuzun antrenmana, seyahate veya strese nasıl tepki verdiğini ortaya çıkarır. HRV kişiseldir ve yaş, sağlık durumu ve kondisyon düzeyi gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Ortalama HRV, 20'nin altından 120'nin üstüne kadar değişebilir. Yüksek HRV genellikle genel sağlık ve kondisyonun bir işaretidir; düşük HRV ise stresin veya aşırı antrenmanın bir işareti olabilir.
Vücut ısısıVücut ısısındaki değişiklikler iyileşmeniz ve genel sağlığınız hakkında çok şey ortaya çıkarabilir. Yemek yedikten, içtikten veya geç egzersiz yaptıktan sonra ya da sıcak bir ortamda uyurken vücut sıcaklığının yükselmesi normaldir. Ani bir yükseliş aynı zamanda bir şeyin aşağıya indiğini de gösterebilir. Böyle bir durumda ateşinizi bir termometreyle ölçmek ve dinlenmenize izin vermek iyi bir fikirdir.
Adet döngünüzü takip ederseniz vücut ısısı Trend görünümünde aylık düzenleri görebilirsiniz. Adet döngüsünün ilk yarısında vücut sıcaklığının düşmesi, ikinci yarısında ise hafifçe yükselmesi sık görülen bir durumdur.