Foiring uyku bilgisi cv

1. uyku süresi

(1) Gece uykusu süresi standartları

Her gün yeterli uykunun sağlanması, fiziksel ve zihinsel sağlığın korunması açısından oldukça faydalıdır. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinler için uygun uyku süresinin 6-10 saat olmasını önermektedir.

Araştırmalar, popülasyonda "uzun süre uyuyanlar" (10 saat/gün) ve "günde 6 saatten az uyuyanlar" olduğunu doğrulamıştır. Bu nedenle, uyku kalitesini değerlendirmede tek kriter uyku süresi değildir. Önerilen standarttan daha az uyuyorsanız, çok fazla endişelenmeyin, uyandıktan sonra kendinizi dinlenmiş hissettiğiniz sürece bu uykusuzluk olarak kabul edilmez. Ayrıca uyku süresinin uzatılması, uyku eksikliğinin mutlaka telafisi anlamına gelmez. Uzun süre yatakta kalmak, kaliteli uykuya olanak sağlamaz.

(2) Uyku yapısı

Uyku, hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve hızlı olmayan göz hareketi (REM olmayan, NREM) uykusu olarak ikiye ayrılır; burada NREM uykusu hafif uyku ve derin uykuyu içerir. Uyku sırasında REM uykusu ve NREM uykusu dönüşümlü olarak gerçekleşir ve her dönüşüme uyku döngüsü denir. Normal bir insanın gece boyunca uykusu genellikle 4-6 uyku döngüsünden oluşur ve her döngü yaklaşık 90-100 dakika sürer. Her döngü bir önceki döngünün basit bir tekrarı değildir. Genellikle daha sonraki uyku döngülerinde REM uyku süresi artarken NREM uyku süresi azalır.

Tipik bir uyku ritmi şu sırayla gerçekleşen bir durum geçişidir: uyanıklık - hafif uyku - derin uyku - hafif uyku - REM. Ancak gerçek uyku sırasında tüm uyku durumları yaşanmayabilir ve uyku durumları arasındaki geçişler tamamen düzenli olmayabilir. Örneğin kişi herhangi bir hafif uyku, derin uyku ve REM durumundan uyanıklık durumuna doğrudan geçiş yapabilir.

2. Derin uyku

​(1) Derin uyku nedir?

Derin uyku aşamasında beyin dalga frekansı önemli ölçüde yavaşlar, solunum hızı ve kan basıncı da önemli ölçüde azalır, bu nedenle derin uykuya yavaş dalga uykusu da denir. İnsanlar derin uyku evresinde en derin uyurlar. Derin uyku sırasında uyandırılırsanız baş dönmesi, çarpıntı ve sinirlilik gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Araştırmalar, derin uyku aşamasında beynin yeterince dinlenebildiğini ve yorgunluğu giderme etkisinin en iyi olduğunu bulmuştur. Derin uyku, ruh halini dengelemek, zihniyeti dengelemek ve enerjiyi geri kazandırmak için son derece önemlidir. Genel olarak konuşursak, derin uyku süresi ne kadar uzun olursa uyku kalitesi de o kadar iyi olur. Ancak derin uyku oranının uzun vadede yüksek olması bazı hastalıkların başlangıcının işareti olabilir ve profesyonel bir doktordan yardım alınması tavsiye edilir.

​(2) Yeterince derin uyku nasıl alınır?

Yetişkinlerde kronik uykusuzluk bozukluğunun tedavisine yönelik Amerikan Hekimler Koleji (ACP) kurallarına göre, uykusuzluğun ilk tedavisi olarak bilişsel ve davranışsal terapi önerilmektedir.

Klinik uygulama, kronik uykusuzluk çekenlerin genellikle bazı kötü uyku alışkanlıklarına sahip olduğunu göstermektedir. Uyku kalitenizi artırmak, aşırı hafif uyku ve yetersiz derin uyku sorununu hafifletmek istiyorsanız aşağıdaki uyku iyileştirme önerilerine başvurabilirsiniz:

- Psikolojik faktörler: Aşırı heyecan, kaygı, zihinsel stres, depresyon ve diğer duygular hafif uykunun artmasına ve derin uykunun azalmasına neden olabilir. Genellikle bu duygusal tepkiler hafifletildiğinden uyku kalitesi iyileştirilebilir.

- Fizyolojik faktörler: Çeşitli hastalıkların (ağrı, kanser kaşıntısı, öksürük vb.) neden olduğu aşırı yorgunluk ve fiziksel rahatsızlık, aşırı hafif uykuya ve yetersiz derin uykuya yol açabilir.

- Çevresel faktörler: Işık, gürültü, sıcaklık, nem ve diğer faktörler uykuyu engelleyecektir. Sessiz, rahat, karanlık bir yatak odası ortamı sağlayın ve aşırı hafif uykuyu ve yetersiz derinliği iyileştirmeye yardımcı olacak size uygun yatak takımlarını, yastıkları ve şilteleri seçin. Uyu.

- Yaşam ritmi: Vardiyalı çalışma, jet lag, düzensiz çalışma ve dinlenme ve diğer faktörler vücudun biyolojik saatini bozarak çok fazla hafif uykuya ve yetersiz derin uykuya neden olur. Düzenli molalar vermek, zamanında yatmak, güneş ışığını karşılamak için zamanında kalkmak ve biyolojik saatin normal çalışmasına izin vermek uyku kalitesini artırabilir.

- Diyet: Kafein, nikotin, alkol ve uyarıcı yiyeceklerin tümü derin uykuyu etkiler ve aşırı hafif uykuya neden olur. Tütün ve alkolden uzak durun, öğleden sonra kahve veya sert çay içmeyin, akşam yemeğinde ise aşırı yemek yiyip içmekten kaçının.

- Egzersiz: Uygun egzersizle fiziksel yorgunluk arttığında, insan vücudunun yorgunluğu gidermek için derin uyku süresini artırması gerekir ve buna bağlı olarak hafif uykunun oranı da azalacaktır. Ancak yatmadan önce yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız, aksi takdirde heyecanlı uzuvlarınız ve yüksek vücut ısınız uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

3. hafif uyku

​(1) Hafif uyku nedir?

Hafif uyku aşamasında beyin elektriksel aktivitesi yavaşlar, kalp atış hızı ve solunum hızı yavaşlar ve kişi uykuya girer ancak kolayca uyandırılır. Uykudan uyanmak koruyucu bir mekanizmadır ve sağlık ve hayatta kalma için bir zorunluluktur, dolayısıyla hafif uyku da normal bir fizyolojik ihtiyaçtır. Ancak hafif uykunun toplam uyku süresi içindeki oranı çok yüksek olursa uyku kalitesi bozulur, uyanamama ve yorgunluktan kurtulamama hissi kolaylaşır.

(2) Aşırı hafif uyku durumu nasıl iyileştirilir?

Yetişkinlerde kronik uykusuzluk bozukluğunun tedavisine yönelik Amerikan Hekimler Koleji (ACP) kurallarına göre, uykusuzluğun ilk tedavisi olarak bilişsel ve davranışsal terapi önerilmektedir.

Klinik uygulama, kronik uykusuzluk çekenlerin genellikle bazı kötü uyku alışkanlıklarına sahip olduğunu göstermektedir. Uyku kalitenizi artırmak, aşırı hafif uyku ve yetersiz derin uyku sorununu hafifletmek istiyorsanız aşağıdaki uyku iyileştirme önerilerine başvurabilirsiniz:

- Psikolojik faktörler: Aşırı heyecan, kaygı, zihinsel stres, depresyon ve diğer duygular hafif uykunun artmasına ve derin uykunun azalmasına neden olabilir. Genellikle bu duygusal tepkiler hafifletildiğinden uyku kalitesi iyileştirilebilir.

- Fizyolojik faktörler: Çeşitli hastalıkların (ağrı, kanser kaşıntısı, öksürük vb.) neden olduğu aşırı yorgunluk ve fiziksel rahatsızlık, aşırı hafif uykuya ve yetersiz derin uykuya yol açabilir.

- Çevresel faktörler: Işık, gürültü, sıcaklık, nem ve diğer faktörler uykuyu engelleyecektir. Sessiz, rahat, karanlık bir yatak odası ortamı sağlayın ve aşırı hafif uykuyu ve yetersiz derinliği iyileştirmeye yardımcı olacak size uygun yatak takımlarını, yastıkları ve şilteleri seçin. Uyu.

- Yaşam ritmi: Vardiyalı çalışma, jet lag, düzensiz çalışma ve dinlenme ve diğer faktörler vücudun biyolojik saatini bozarak çok fazla hafif uykuya ve yetersiz derin uykuya neden olur. Düzenli molalar vermek, zamanında yatmak, güneş ışığını karşılamak için zamanında kalkmak ve biyolojik saatin normal çalışmasına izin vermek uyku kalitesini artırabilir.

- Diyet: Kafein, nikotin, alkol ve uyarıcı yiyeceklerin tümü derin uykuyu etkiler ve aşırı hafif uykuya neden olur. Tütün ve alkolden uzak durun, öğleden sonra kahve veya sert çay içmeyin, akşam yemeğinde ise aşırı yemek yiyip içmekten kaçının.

- Egzersiz: Uygun egzersizle fiziksel yorgunluk arttığında, insan vücudunun yorgunluğu gidermek için derin uyku süresini artırması gerekir ve buna bağlı olarak hafif uykunun oranı da azalacaktır. Ancak yatmadan önce yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız, aksi takdirde heyecanlı uzuvlarınız ve yüksek vücut ısınız uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

4. hızlı göz hareketi uykusu

​(1) REM uykusu nedir?

Hızlı Göz Hareketi (REM) uyku aşamasında, kişinin gözbebekleri göz kapaklarının altında hızla ileri geri hareket eder. Bu aşamada uyanan çoğu kişi rüya gördüğünü bildirir. REM uykusunun uyarılma düzeyi hafif uykudan daha yüksek, derin uykudan ise daha düşüktür. Bu aşamada kaslar genellikle felç olur. Bu, rüyalarımızda eylemde bulunmamızı engelleyen bir güvenlik koruma mekanizmasıdır ve bu aynı zamanda neden sıklıkla koşamadığımızı veya çığlık atamadığımızı hayal ettiğimizi de açıklar.

(2) Normal REM uykusu nasıl sağlanır?

Normal miktarda REM uykusunun sürdürülmesi zihinsel sağlık için önemlidir, yaratıcılığın artmasına ve stresin azaltılmasına yardımcı olur. Araştırmalar, REM uykusundan mahrum bırakılan deneklerin asabi, sinirli ve çabuk yorulabilen kişiler haline geldiğini göstermiştir. Rüyalar esas olarak hızlı göz hareketi uyku aşamasında meydana gelir ve hızlı göz hareketi uykusunun büyük bir kısmı rüya görme olarak ortaya çıkabilir. Birçok kişi yanlışlıkla aşırı rüya görmenin kötü uyku kalitesinin nedeni olduğunu düşünür. Aslında bunun nedeni derin uyumamalarıdır, bu da uyandıklarında rüyaları hatırlamayı kolaylaştırır. Yetersiz REM uykusu olduğunda, vücudumuz bunu önümüzdeki birkaç gece için REM uykusunun süresini uzatarak otomatik olarak telafi edecektir, bu nedenle çok fazla endişelenmenize gerek yok. REM oranının uzun süre çok yüksek ya da çok düşük olması, buna sinirlilik ve kaygı gibi semptomların da eşlik etmesi durumunda profesyonel bir doktordan yardım alınması önerilir.

Normal REM uykusuna sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki uyku iyileştirme önerilerine başvurabilirsiniz:

- Yaşam Tarzı: Genel olarak konuşursak, gecenin ilerleyen saatlerinde uyku döngüsü ne kadar uzun olursa, REM uyku süresi de o kadar uzun olur. Daha fazla rüya gördüğünüzü hissediyorsanız, çalışma ve dinlenme zamanınızı ayarlayıp erken yatmanız ve erken yatmanız önerilir. erken kalk.

- Psikolojik faktörler: Aşırı kaygı ve yorgunluktan kaçının, iş ve yaşamdaki stresi zamanında azaltın ve normal REM uyku süresi oranının korunmasına yardımcı olun.

- Diyet: Kafein, alkol, nikotin veya uyuşturucular REM uykusunu etkileyebilir, bu da REM uykusu oranının azalmasına neden olabilir.

5. uyku uyanma

​(1) Gece uyanışı

Gece uykusu sırasındaki uyanmaların nedenleri, çok kısa mikro uyanmalardan daha uzun süreli uyanmalara kadar değişen karmaşıktır. Kişiler her zaman tüm uyku bozukluklarının farkında olmayabilir. "Uyanık gibi görünme ama uyanık olmama" durumu uyku bozuklukları, çok az ya da çok uyuma ve diğer faktörlerle ilişkili olabilir. Normal şartlarda uyku sırasındaki uyanma sayısı gece boyunca 2 defadan azdır ve toplam uyanma süresi toplam uyku süresinin %10'unu geçmez. Geceleri sık sık uyanıyorsanız, uykuyu sürdürmekte zorluk çeken bir uykusuzluk hastası olabilirsiniz. Bu gruptaki kişilerde derin uykunun oranı, toplam uyku süresi azalmasa bile genellikle normal popülasyona göre oldukça düşüktür. Uyandıktan sonra fiziksel iyileşme zayıf olacaktır.

(2) Uyku alışkanlıkları nasıl geliştirilir?

Geceleri sık sık uyanıyorsanız veya uyandıktan sonra uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ve buna yorgunluk, kaygı, sinirlilik gibi belirtiler de eşlik ediyorsa, kolayca uyanmanın nedenlerini analiz edip bulmak için aşağıdaki uyku iyileştirme önerilerine başvurabilirsiniz. ve hedeflenen ayarlamaları zamanında yapın.

- Düzenli bir günlük rutin geliştirin ve vücudun sirkadiyen ritmini güçlendirin. İyi uyumuş olsanız da olmasanız da, zamanında yatın ve ertesi gün zamanında kalkın. Gün boyunca yeterince güneş ışığı alın, uzun gündüz uykularından kaçının ve kendinizi yorgun hissettiğinizde asla şekerleme yapmayın.

- Yatmadan önce yüksek yoğunluklu zihinsel aktivitelerden kaçının, yatakta televizyon izlemeyin, cep telefonuyla oynamayın, stresli televizyon programları izlemeyin ve düşünmek için sorunları yatağa getirmeyin. Yatmadan önce zihninizi rahatlatmalı, huzurlu bir ruh haline sahip olmalı ve fazla düşünmemelisiniz.

- Gece uyanırsanız aşırı endişelenmeyin, saati çok sık kontrol etmeyin, sadece rahatlayın ve tekrar uykuya dalacağınıza güvenin.

- Yatak odasındaki ortam rahat olmalı, uygun sıcaklıkta olmalı, gürültüden ve parlak ışıktan kaçınılmalıdır.

- Düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz yapın (hızlı yürüyüş, koşu gibi). Egzersiz sırasında vücut ısısının artması gece uykusunu kolaylaştırabilir. Ancak yatmadan önce yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız, aksi takdirde heyecanlı uzuvlarınız ve yüksek vücut ısınız uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

5. Ara sıra şekerlemeler

​(1) Ara sıra şekerleme uzunluğu standartları

Gece yeterince uyuyamıyorsanız veya uyku kaliteniz düşükse gün içinde uygun şekerlemeler yaparak enerjinizi yenileyebilirsiniz. Genel olarak konuşursak, saat 13:00'ten önce 15-30 dakikalık bir şekerleme yapmak size yeniden enerji verebilir ve öğleden sonra uyanıklığınızı ve çalışma verimliliğinizi artırabilir.

Ancak gündüz uykularının süresi 45 dakikayı geçmemelidir, aksi takdirde derin bir uyku evresine girebilir, vücut ısınız düşebilir, kendinizi çok uykulu hissedebilir veya uyandığınızda baş dönmesi, mide bulantısı gibi olumsuz belirtiler yaşayabilirsiniz. Aynı zamanda gün içerisinde derin uykuya dalmanız gece uykululuğunuzu azaltacak ve gece uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.

(2) Gün içinde kestirmek için uygun zaman ne zamandır?

Biyolojik saatin en önemli parçası vücut ısısının ritmidir. Vücut ısısı yükseldiğinde kişi kendini daha uyanık hisseder; vücut sıcaklığı düştüğünde ise kişi kendini yorgun ve uykulu hisseder. Vücut ısısı gün boyunca döngüsel olarak dalgalanır, sabah yükselir, bazen öğlen düşer ve geceye kadar yükselmeye devam eder. Bu nedenle öğle saatlerinde vücut ısısı düştüğünde (genellikle öğlen 1'den önce) şekerleme yapmak en iyi etkiyi yaratacaktır. Gün içinde çok geç uyumak vücut sıcaklığının ritmini bozacak ve gece uyku kalitesini etkileyecektir.

*1 saatten az olan tek bir uyku süresi ara sıra yapılan uykular olarak sayılır.