FOIRing conocimiento del sueño

1. Hora de dormir

(1) Normas para la duración del sueño nocturno
Garantizar un sueño adecuado todos los días es muy beneficioso para mantener la salud física y mental. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda que la duración adecuada del sueño para adultos sea de 6 a 10 horas .
Los estudios han confirmado que hay "personas que duermen mucho" (10 horas/día) y "personas que duermen poco" (<6 horas/día) en la población, por lo que el tiempo de sueño no es el único criterio para evaluar la calidad del sueño. Si el tiempo de sueño es inferior al estándar recomendado, no te preocupes demasiado. Siempre que te sientas renovado después de despertarte, no se considera insomnio. Además, prolongar el tiempo de sueño no necesariamente compensa la falta de sueño. Permanecer en cama durante mucho tiempo no favorece un sueño de buena calidad.
(2) Estructura del sueño
El sueño se divide en sueño con movimientos oculares rápidos (movimiento ocular rápido, REM) y sueño con movimientos oculares no rápidos (no REM, NREM), y el sueño NREM incluye el sueño ligero y el sueño profundo. Durante el sueño, el sueño REM se alterna con el sueño NREM, y cada alternancia se denomina ciclo de sueño. El sueño nocturno completo de una persona normal generalmente incluye de 4 a 6 ciclos de sueño, cada ciclo dura aproximadamente entre 90 y 100 minutos y cada ciclo no es una simple repetición del ciclo anterior. Generalmente, en los ciclos de sueño posteriores, el tiempo de sueño REM aumenta y el tiempo de sueño NREM disminuye.
Un ritmo de sueño típico es una transición de estado en el siguiente orden: despertar-sueño ligero-sueño profundo-sueño ligero-REM. Sin embargo, en el proceso de sueño real, es posible que no se experimenten todos los estados de sueño y que la transición entre estados de sueño no sea completamente regular. Por ejemplo, una persona puede pasar directamente de cualquiera de los estados de sueño ligero, sueño profundo y REM a la vigilia.

2. Sueño profundo

(1) ¿Qué es el sueño profundo?

En la etapa del sueño profundo, la frecuencia de las ondas cerebrales se ralentiza significativamente y la frecuencia respiratoria y la presión arterial también disminuyen significativamente, por lo que el sueño profundo también se denomina sueño de ondas lentas. Las personas duermen más profundamente durante la etapa de sueño profundo. Si se despierta durante la etapa de sueño profundo, pueden aparecer síntomas como mareos, palpitaciones e inquietud. Los estudios han descubierto que en la etapa de sueño profundo, el cerebro puede descansar completamente y el efecto de eliminar la fatiga también es el mejor. El sueño profundo es extremadamente importante para estabilizar las emociones, equilibrar la mentalidad y restaurar la energía. En términos generales, cuanto más tiempo dure el sueño profundo, mejor será la calidad del sueño. Sin embargo, una elevada proporción de sueño profundo a largo plazo puede ser señal de la aparición de determinadas enfermedades, por lo que se recomienda buscar la orientación de un médico profesional.

(2) ¿Cómo dormir lo suficiente y profundamente?

Según las pautas para el manejo del insomnio crónico en adultos emitidas por el Colegio Americano de Médicos (ACP), se recomienda la terapia cognitiva y conductual como tratamiento inicial para el insomnio.

La práctica clínica muestra que los insomnes crónicos suelen tener malos hábitos de sueño. Si desea mejorar la calidad del sueño y aliviar la situación de sueño ligero excesivo y sueño profundo insuficiente, puede consultar las siguientes sugerencias para mejorar el sueño:

- Factores psicológicos: la excitación excesiva, la ansiedad, la tensión mental, la depresión y otras emociones pueden provocar un aumento del sueño ligero y un sueño profundo insuficiente. Generalmente, con el alivio de estas reacciones emocionales se puede mejorar la calidad del sueño.

- Factores fisiológicos: la fatiga excesiva, el malestar físico causado por diversas enfermedades (como dolor, picazón por cáncer, tos, etc.) pueden provocar un sueño ligero excesivo y un sueño profundo insuficiente.

- Factores ambientales: La luz, el ruido, la temperatura y la humedad y otros factores interferirán con el sueño. Mantenga un ambiente de dormitorio tranquilo, cómodo y oscuro. Elija ropa de cama, almohadas y colchones adecuados para ayudar a mejorar el sueño ligero excesivo y el sueño profundo insuficiente. Caso.

- Ritmo de vida: Factores como el trabajo por turnos, el desfase horario y el trabajo y el descanso irregulares alterarán el reloj biológico del cuerpo, lo que provocará un sueño ligero excesivo y un sueño profundo insuficiente. Descansar con regularidad, acostarse a tiempo, levantarse a tiempo para recibir el sol y dejar que el reloj biológico funcione con normalidad, lo que puede mejorar la calidad del sueño.

- Dieta: la cafeína, la nicotina, el alcohol y los alimentos estimulantes tienen un efecto perturbador sobre el sueño profundo, provocando un sueño ligero excesivo. Manténgase alejado del alcohol y el tabaco, no beba café ni té fuerte por la tarde y evite comer y beber durante la cena.

- Ejercicio: el ejercicio adecuado aumenta la sensación de fatiga del cuerpo, y el cuerpo necesita aumentar el tiempo de sueño profundo para eliminar la fatiga, y la proporción de sueño ligero disminuirá en consecuencia. Sin embargo, se debe evitar el ejercicio extenuante antes de acostarse; de lo contrario, las extremidades excitadas y la temperatura corporal alta pueden dificultarle conciliar el sueño.

3. Sueño ligero

(1) ¿Qué es el sueño ligero?

Durante la etapa de sueño ligero, la actividad eléctrica del cerebro se ralentiza, el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio se ralentizan y la persona entra en sueño pero se despierta fácilmente. Despertarse del sueño es un mecanismo protector y necesario para la salud y la supervivencia, por lo que un sueño ligero también es una necesidad fisiológica normal. Sin embargo, si la proporción de sueño ligero en el tiempo total de sueño es demasiado alta, la calidad del sueño se deteriorará y es fácil sentirse sin dormir e incapaz de recuperarse de la fatiga.

(2) ¿Cómo mejorar la situación del sueño ligero excesivo?

4. Sueño REM

(1) ¿Qué es el sueño REM?

Durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), en el que los globos oculares de una persona se mueven rápidamente hacia adelante y hacia atrás debajo de los párpados, la gran mayoría de las personas que se despiertan durante esta etapa informan que han soñado. El despertar del sueño con movimientos oculares rápidos es mayor que el del sueño ligero y menor que el del sueño profundo. En esta etapa, los músculos generalmente están paralizados. Se trata de un mecanismo de protección de seguridad para impedirnos realizar movimientos en nuestros sueños, lo que también explica por qué a menudo soñamos con no poder correr o gritar.

(2) ¿Cómo tener un sueño REM normal?

Mantener un horario de sueño REM normal es importante para la salud mental, ya que estimula la creatividad y alivia el estrés. Las investigaciones han demostrado que los sujetos privados del sueño REM se volvían irritables, tensos y se fatigaban fácilmente. Los sueños ocurren principalmente en la etapa del sueño con movimientos oculares rápidos, y una alta proporción del sueño con movimientos oculares rápidos puede manifestarse como ensoñaciones. Mucha gente confunde la ensoñación con la causa de la mala calidad del sueño. De hecho, es por no dormir profundamente, lo que facilita recordar los sueños al despertar. Cuando falta el sueño REM, nuestros cuerpos lo compensan automáticamente extendiendo el sueño REM durante las siguientes noches, por lo que no hay necesidad de preocuparse demasiado. Si el índice de movimientos oculares rápidos a largo plazo es demasiado alto o demasiado bajo, acompañado de síntomas como irritabilidad y ansiedad, se recomienda buscar la orientación de un médico profesional.

Si desea tener un sueño REM normal, puede consultar las siguientes sugerencias para mejorar el sueño:

- Patrón de vida: Generalmente, en el ciclo de sueño de la segunda mitad de la noche, el tiempo de sueño REM es mayor. Si sientes que tienes más sueños, te recomendamos que ajustes tu tiempo de trabajo y descanso, te acuestes temprano y te levantes temprano.

- Factores psicológicos: evita la ansiedad y la fatiga excesivas, alivia el estrés en el trabajo y la vida a tiempo y ayuda a mantener una proporción normal de tiempo de sueño REM.

- Dieta: la cafeína, el alcohol, la nicotina o los medicamentos pueden tener un efecto sobre el sueño REM, provocando una baja tasa de sueño REM.

5. Despertar del sueño

(1) Despertar por la noche

Las causas de los despertares durante el sueño nocturno son complejas y van desde microdespertares muy breves hasta despertares más duraderos. Es posible que las personas no puedan darse cuenta de todos los despertares, y el estado de amor "aparentemente despierto" puede estar relacionado con trastornos del sueño, demasiado o muy poco sueño y otros factores. En circunstancias normales, el número de despertares durante el sueño nocturno es inferior a 2 veces y el tiempo total de despertar no supera el 10% del tiempo total de sueño. Si te despiertas con frecuencia por la noche, es posible que seas una persona insomne que tiene problemas para mantener el sueño. La proporción de sueño profundo en este grupo de personas suele ser significativamente menor que la de la gente normal. Incluso si el tiempo total de sueño no disminuye, la recuperación física será deficiente después de despertar.

(2) ¿Cómo mejorar la fiesta para dormir y despertar fácilmente?

Si se despierta con frecuencia durante el sueño nocturno o le resulta difícil conciliar el sueño después de despertarse, acompañado de síntomas como fatiga, ansiedad e irritabilidad, puede consultar las siguientes sugerencias para mejorar el sueño para analizar y encontrar el motivo del despertar. fácilmente y realizar ajustes específicos a tiempo.

- Cultivar hábitos de vida regulares y fortalecer el ritmo circadiano del cuerpo. Acuéstate a tiempo y levántate a la misma hora al día siguiente, independientemente de si dormiste bien o no. Reciba suficiente luz solar durante el día, evite las siestas largas durante el día y nunca tome una siesta tan pronto como esté cansado.

- Evite actividades mentales de alta intensidad antes de acostarse, no mire televisión, juegue con teléfonos móviles, mire programas de televisión tensos en la cama y no se lleve los problemas a la cama para pensar. Antes de acostarte debes relajar la mente, calmar tus emociones y no pensar demasiado.

- Si te despiertas durante la noche, no te angusties demasiado, no mires la hora con demasiada frecuencia, relájate y confía en que volverás a dormirte.

- El ambiente en el dormitorio debe ser confortable, la temperatura debe ser adecuada y se deben evitar ruidos y luces brillantes.

- Mantener ejercicio regular de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, trotar) puede promover el sueño por la noche cuando la temperatura corporal aumenta durante el ejercicio. Sin embargo, se debe evitar el ejercicio extenuante antes de acostarse; de lo contrario, las extremidades excitadas y la temperatura corporal alta pueden dificultarle conciliar el sueño.

6. Siesta

(1) Estándar de duración de la siesta

Si no duerme lo suficiente o no duerme lo suficiente por la noche, puede reponer energía con siestas adecuadas durante el día. En general, tomar una siesta de 15 a 30 minutos antes de la 1:00 p. m. puede revitalizarlo y mejorar su vigilia y productividad por la tarde.

Sin embargo, las siestas diurnas no deben exceder los 45 minutos, de lo contrario puedes entrar en una etapa de sueño profundo, tu temperatura corporal bajará y te sentirás muy somnoliento después de despertarte, o puedes experimentar síntomas adversos como mareos y náuseas. Al mismo tiempo, si duerme profundamente durante el día, reducirá su somnolencia durante la noche, lo que dificultará conciliar el sueño por la noche.

(2) ¿A qué hora es adecuada para las siestas diurnas?

La parte más importante del reloj biológico es el ritmo de la temperatura corporal. Cuando la temperatura corporal aumenta, las personas se sentirán más despiertas; cuando la temperatura corporal baja, las personas se sentirán cansadas y somnolientas. La temperatura corporal fluctúa periódicamente a lo largo del día, aumentando por la mañana, a veces bajando a mitad del día y continúa aumentando hasta el anochecer. Por ello, lo mejor es tomar una siesta cuando la temperatura corporal baja al mediodía (generalmente antes de la 1:00 del mediodía). Las siestas demasiado tarde durante el día pueden interferir con los ritmos de temperatura corporal y afectar la calidad del sueño nocturno.

*Un único sueño inferior a 1 hora se cuenta como siestas esporádicas.

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