Connaissance du sommeil FOIRing

1. Temps de sommeil

(1) Normes pour la durée du sommeil la nuit
Assurer un sommeil suffisant chaque jour est très bénéfique pour maintenir la santé physique et mentale. La National Sleep Foundation des États-Unis recommande que la durée de sommeil appropriée pour les adultes soit de 6 à 10 heures .
Des études ont confirmé qu'il existe dans la population des « dormeurs longs habituels » (10 heures/jour) et des « dormeurs courts habituels » (<6 heures/jour). La durée du sommeil n'est donc pas le seul critère d'évaluation de la qualité du sommeil. Si le temps de sommeil est inférieur à la norme recommandée, ne vous inquiétez pas trop. Tant que vous vous sentez rafraîchi après le réveil, cela n’est pas considéré comme de l’insomnie. De plus, prolonger le temps de sommeil ne compense pas nécessairement le manque de sommeil. Rester au lit pendant une longue période n'est pas propice à un sommeil de qualité.
(2) Structure du sommeil
Le sommeil est divisé en sommeil à mouvements oculaires rapides (mouvements oculaires rapides, REM) et sommeil à mouvements oculaires non rapides (non-REM, NREM), et le sommeil NREM comprend le sommeil léger et le sommeil profond. Pendant le sommeil, le sommeil paradoxal alterne avec le sommeil NREM, et chaque alternance est appelée cycle de sommeil. Le sommeil d'une personne normale comprend généralement 4 à 6 cycles de sommeil, chaque cycle dure environ 90 à 100 minutes et chaque cycle n'est pas une simple répétition du cycle précédent. Généralement, au cours des cycles de sommeil ultérieurs, le temps de sommeil paradoxal augmente et le temps de sommeil NREM diminue.
Un rythme de sommeil typique est une transition d'état dans l'ordre suivant : réveil-sommeil léger-sommeil profond-sommeil léger-REM. Cependant, dans le processus de sommeil réel, tous les états de sommeil peuvent ne pas être ressentis et la transition entre les états de sommeil peut ne pas être complètement régulière. Par exemple, une personne peut passer directement du sommeil léger, du sommeil profond et du sommeil paradoxal à l'éveil.

2. Sommeil profond

(1) Qu'est-ce que le sommeil profond

Au stade du sommeil profond, la fréquence des ondes cérébrales ralentit considérablement, et la fréquence respiratoire et la pression artérielle diminuent également de manière significative, c'est pourquoi le sommeil profond est également appelé sommeil lent. Les gens dorment le plus profondément pendant la phase de sommeil profond. En cas de réveil pendant la phase de sommeil profond, des symptômes tels que des étourdissements, des palpitations et de l'agitation peuvent survenir. Des études ont montré que pendant la phase de sommeil profond, le cerveau peut être complètement reposé et que l'effet d'élimination de la fatigue est également le meilleur. Le sommeil profond est extrêmement important pour stabiliser les émotions, équilibrer la mentalité et restaurer l’énergie. De manière générale, plus la durée du sommeil profond est longue, meilleure est la qualité du sommeil. Cependant, une proportion élevée de sommeil profond à long terme peut être le signe de l’apparition de certaines maladies, et il est recommandé de demander conseil à un médecin professionnel.

(2) Comment avoir un sommeil suffisamment profond ?

Selon les lignes directrices pour la gestion de l'insomnie chronique chez les adultes publiées par l'American College of Physicians (ACP), la thérapie cognitive et comportementale est recommandée comme traitement initial de l'insomnie.

La pratique clinique montre que les insomniaques chroniques ont généralement de mauvaises habitudes de sommeil. Si vous souhaitez améliorer la qualité du sommeil et atténuer la situation de sommeil léger excessif et de sommeil profond insuffisant, vous pouvez vous référer aux suggestions d'amélioration du sommeil suivantes :

- Facteurs psychologiques : L'excitation excessive, l'anxiété, la tension mentale, la dépression et d'autres émotions peuvent entraîner une augmentation du sommeil léger et un sommeil profond insuffisant. Généralement, avec le soulagement de ces réactions émotionnelles, la qualité du sommeil peut être améliorée.

- Facteurs physiologiques : Une fatigue excessive, un inconfort physique causé par diverses maladies (telles que des douleurs, des démangeaisons cancéreuses, de la toux, etc.) peuvent entraîner un sommeil léger excessif et un sommeil profond insuffisant.

- Facteurs environnementaux : La lumière, le bruit, la température et l’humidité ainsi que d’autres facteurs interfèrent avec le sommeil. Gardez un environnement de chambre calme, confortable et sombre. Choisissez une literie, des oreillers et des matelas appropriés pour aider à améliorer un sommeil léger excessif et un sommeil profond insuffisant. Cas.

- Rythme de vie : Des facteurs tels que le travail posté, le décalage horaire et le travail et le repos irréguliers perturberont l'horloge biologique du corps, entraînant un sommeil léger excessif et un sommeil profond insuffisant. Reposez-vous régulièrement, couchez-vous à l'heure, levez-vous à l'heure pour accueillir le soleil et laissez l'horloge biologique fonctionner normalement, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil.

- Alimentation : La caféine, la nicotine, l'alcool et les aliments stimulants ont tous un effet perturbateur sur le sommeil profond, conduisant à un sommeil léger excessif. Éloignez-vous de l'alcool et du tabac, ne buvez pas de café ou de thé fort l'après-midi et évitez de manger et de boire au dîner.

- Exercice : Un exercice approprié augmente la sensation de fatigue du corps, et le corps doit augmenter la durée de sommeil profond pour éliminer la fatigue, et la proportion de sommeil léger diminuera en conséquence. Cependant, les exercices intenses doivent être évités avant d'aller au lit, sinon des membres excités et une température corporelle élevée peuvent rendre difficile votre endormissement.

3. Un sommeil léger

(1) Qu’est-ce que le sommeil léger ?

Pendant la phase de sommeil léger, l’activité électrique du cerveau ralentit, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire ralentissent, et la personne s’endort mais se réveille facilement. Se réveiller est un mécanisme de protection nécessaire à la santé et à la survie. Un sommeil léger est donc également un besoin physiologique normal. Cependant, si la proportion de sommeil léger dans la durée totale du sommeil est trop élevée, la qualité du sommeil se détériorera et il est facile de se sentir insomniaque et incapable de se remettre de la fatigue.

(2) Comment améliorer la situation de sommeil léger excessif ?

Selon les lignes directrices pour la prise en charge de l'insomnie chronique chez les adultes publiées par l'American College of Physicians (ACP), la thérapie cognitive et comportementale est recommandée comme traitement initial de l'insomnie.

4. Sommeil paradoxal

(1) Qu’est-ce que le sommeil paradoxal ?

Pendant le sommeil paradoxal (REM), au cours duquel les globes oculaires d'une personne se déplacent rapidement d'avant en arrière sous les paupières, la grande majorité des personnes réveillées au cours de cette étape déclarent avoir rêvé. Le réveil du sommeil à mouvements oculaires rapides est supérieur à celui du sommeil léger et inférieur à celui du sommeil profond. A ce stade, les muscles sont généralement paralysés. Il s'agit d'un mécanisme de protection de sécurité qui nous empêche de faire des mouvements dans nos rêves, ce qui explique aussi pourquoi nous rêvons souvent de ne pas pouvoir courir ou crier.

(2) Comment avoir un sommeil paradoxal normal ?

Maintenir un horaire normal de sommeil paradoxal est important pour la santé mentale, car il stimule la créativité et soulage le stress. Des recherches ont montré que les sujets privés de sommeil paradoxal devenaient irritables, tendus et facilement fatigués. Les rêves se produisent principalement au cours de la phase de sommeil à mouvements oculaires rapides, et une forte proportion de sommeil à mouvements oculaires rapides peut se manifester par de la rêverie. Beaucoup de gens confondent la rêverie avec la mauvaise qualité du sommeil. En fait, c'est parce que nous ne dormons pas profondément, ce qui permet de se souvenir facilement des rêves au réveil. Lorsque le sommeil paradoxal fait défaut, notre corps le compense automatiquement en prolongeant le sommeil paradoxal au cours des nuits suivantes, il n'y a donc pas lieu de trop s'inquiéter. Si le rapport des mouvements oculaires rapides à long terme est trop élevé ou trop faible, accompagné de symptômes tels que l'irritabilité et l'anxiété, il est recommandé de demander conseil à un médecin professionnel.

Si vous souhaitez bénéficier d'un sommeil paradoxal normal, vous pouvez vous référer aux suggestions suivantes pour améliorer le sommeil :

- Mode de vie : De manière générale, dans le cycle de sommeil de la seconde moitié de la nuit, la durée du sommeil paradoxal est plus longue. Si vous sentez que vous avez plus de rêves, il est recommandé d'ajuster votre temps de travail et de repos, de vous coucher tôt et de vous réveiller tôt.

- Facteurs psychologiques : évitez l'anxiété et la fatigue excessives, soulagez le stress au travail et dans la vie à temps et aidez à maintenir un rapport de temps de sommeil paradoxal normal.

- Régime alimentaire : La caféine, l'alcool, la nicotine ou les médicaments peuvent avoir un effet sur le sommeil paradoxal, entraînant un faible taux de sommeil paradoxal.

5. Réveil du sommeil

(1) Réveil la nuit

Les causes des réveils pendant le sommeil nocturne sont complexes, allant de micro-réveils très brefs à des réveils plus longs. Les gens peuvent ne pas être capables de réaliser tous les réveils, et l'état d'amour « apparemment éveillé » peut être lié aux troubles du sommeil, à un manque ou à un excès de sommeil et à d'autres facteurs. Dans des circonstances normales, le nombre de réveils pendant le sommeil nocturne est inférieur à 2 fois et le temps total de réveil ne dépasse pas 10 % du temps total de sommeil. Si vous vous réveillez fréquemment la nuit, vous êtes peut-être un insomniaque qui a du mal à dormir. La proportion de sommeil profond dans ce groupe de personnes est généralement nettement inférieure à celle des personnes normales. Même si la durée totale du sommeil ne diminue pas, la récupération physique après le réveil sera médiocre.

(2) Comment améliorer la soirée endormie et faciliter le réveil ?

Si vous vous réveillez souvent pendant votre sommeil nocturne ou si vous avez du mal à vous endormir après le réveil, accompagné de symptômes tels que fatigue, anxiété et irritabilité, vous pouvez vous référer aux suggestions suivantes d'amélioration du sommeil pour analyser et trouver la raison de votre réveil. facilement et effectuez des ajustements ciblés à temps.

- Cultivez des habitudes de vie régulières et renforcez le rythme circadien du corps. Couchez-vous à l'heure et réveillez-vous à la même heure le lendemain, que vous ayez bien dormi ou non. Recevez suffisamment de soleil pendant la journée, évitez les longues siestes pendant la journée et ne faites jamais de sieste dès que vous êtes fatigué.

- Évitez les activités mentales de haute intensité avant de vous coucher, ne regardez pas la télévision, ne jouez pas avec des téléphones portables, ne regardez pas de programmes télévisés tendus au lit et n'apportez pas de problèmes au lit pour y réfléchir. Avant de vous coucher, vous devez détendre votre esprit, calmer vos émotions et ne pas trop réfléchir.

- Si vous vous réveillez pendant la nuit, ne soyez pas trop anxieux, ne vérifiez pas l'heure trop souvent, détendez-vous et ayez confiance que vous vous rendormirez.

- L'environnement dans la chambre doit être confortable, la température doit être adaptée et le bruit et la lumière vive doivent être évités.

- Le maintien régulier d'exercices d'intensité modérée (comme la marche rapide, le jogging) peut favoriser le sommeil la nuit lorsque la température corporelle augmente pendant l'exercice. Cependant, les exercices intenses doivent être évités avant d'aller au lit, sinon des membres excités et une température corporelle élevée peuvent rendre difficile votre endormissement.

6. Sieste

(1) Norme de durée de la sieste

Si vous ne dormez pas suffisamment ou si vous avez un sommeil de mauvaise qualité la nuit, vous pouvez refaire le plein d'énergie en faisant des siestes appropriées pendant la journée. En général, faire une sieste de 15 à 30 minutes avant 13h00 peut vous redonner de l'énergie et améliorer votre éveil et votre productivité l'après-midi.

Cependant, les siestes diurnes ne doivent pas dépasser 45 minutes, sinon vous risquez d'entrer dans une phase de sommeil profond, votre température corporelle baissera et vous vous sentirez très somnolent après votre réveil, ou vous pourriez ressentir des symptômes indésirables tels que des étourdissements et des nausées. Dans le même temps, si vous entrez dans un sommeil profond pendant la journée, cela réduira votre somnolence nocturne, ce qui rendra difficile l'endormissement la nuit.

(2) À quelle heure convient-il pour faire une sieste pendant la journée ?

La partie la plus importante de l’horloge biologique est le rythme de la température corporelle. Lorsque la température corporelle augmente, les gens se sentent plus éveillés ; lorsque la température corporelle baisse, les gens se sentent fatigués et somnolents. La température corporelle fluctue périodiquement tout au long de la journée, augmentant le matin, baissant parfois au milieu de la journée et continuant d'augmenter jusqu'à la tombée de la nuit. Il est donc préférable de faire une sieste lorsque la température corporelle baisse à midi (généralement avant 13h00). Les siestes trop tard dans la journée peuvent interférer avec les rythmes de température corporelle et affecter la qualité du sommeil nocturne.

*Un seul sommeil de moins d’une heure est compté comme des siestes sporadiques.